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糖友蔬菜指南!别不小心把“糖”吃高了

发布日期:2020-09-05 20:40   来源:未知   阅读:

蔬菜是我们饮食中必备的食材,对人的健康非常有好处。俗话说:三日可无肉,日菜不可无。蔬菜热量低、脂肪低,含有人体所需的矿物质和维生素,经常吃蔬菜的话对控糖是有帮助的,蔬菜中的膳食纤维能延缓糖和脂肪的吸收,今天小编就来和大家说说糖友们适合吃的蔬菜。

蔬菜种类介绍

蔬菜大致分为5类:叶菜类、瓜茄类、菌藻类、根茎类、鲜豆类

叶菜类常见蔬菜有白菜、菠菜、芹菜、卷心菜等;

瓜茄类常见蔬菜有茄子、番茄、黄瓜、冬瓜、苦瓜等;

菌藻类常见蔬菜有蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜等;

根茎类常见蔬菜有马铃薯、芋头、山药、红薯等;

鲜豆类常见蔬菜有长豇豆角、芸豆角、扁豆、毛豆、鲜豌豆等。

蔬菜健康吃法5个原则

1、蔬菜颜色原则

蔬菜的营养成分跟颜色有很大的联系,一般蔬菜颜色越深,营养价值越高。

比如西蓝花和菜花,西蓝花和花菜属于同一类蔬菜,但是营养成分差别很大,100g西兰花中的维生素A含量是菜花的200倍,含钙量是菜花的3倍,含锌量是菜花的2倍。

每天深色蔬菜的摄入量,最好达到蔬菜摄入总量的一半。

2、营养均衡原则

不同种类的蔬菜所含营养成分不一样,比如叶菜类蔬菜中含有胡萝卜素和维生素C,菌藻类蔬菜中含有多糖等,如果说我们每天只吃一两种蔬菜,很难保证营养全面。

建议大家每天蔬菜尽量3-5种,可以每天轮换着吃,尽量保证我们平时吃蔬菜的种类要多。

3、蔬菜选择原则

吃蔬菜也不是乱吃的,肯定要吃新鲜的蔬菜,这点大家都知道;其次,还要吃应季的蔬菜,在农药、激素横行的年代,一些蔬菜是非正常种植的,吃了肯定不好。

蔬菜不新鲜,时间放长了,水分就没有了,而且其中的营养物质也会大大流失,所以买蔬菜一定要买新鲜的,最好是当天的蔬菜。

腌菜、酱菜等风味食品,制作过程中加入大量食盐,导致维生素流失,建议糖友少吃为妙。

4、“原生态”原则

我们都知道蔬菜有的可以生吃,有的必须需要烹饪。大部分蔬菜中都含有维生素C和某些活性物质,如果烹饪的话容易被破坏,所以一些蔬菜可以选择凉拌、沙拉等吃法。

能生食的蔬菜:西红柿、黄瓜、胡萝卜等。

注意:一些胃不好的人,比如小孩、老人,如果生吃蔬菜的话,容易受到刺激,这时候可以把蔬菜焯水后凉拌。

5、清淡原则

健康饮食都建议少油少盐,蔬菜也不例外。糖友们更要注意,应避免食用辛辣蔬菜,少用辣椒、生葱、生蒜等调味。

《中国居民膳食指南》建议:成年人每天摄入300~500g蔬菜,因为水果中大多糖分比较高,所以糖友吃的水果就会很少,为了补充营养糖友可相应增加蔬菜摄入量,每天食用500~750g,每天至少吃一捧蔬菜。

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